Blog

Το απόλυτο πρόγραμμα για τέλειους γλουτούς

Καλογυμνασμένα οπίσθια. Ίσως ο πιο δημοφιλής στόχος για όσες γυναίκες (αλλά και άντρες) γυμνάζονται και παράλληλα μια γερή «βάση» για υγιές σώμα.

Οι γυμνασμένοι γλουτιαίοι μυες πέρα από το ότι δείχνουν ωραίοι πάνω μας, είναι απαραίτητοι για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος. Αν τους έχετε… ξεχασμένους και αδύναμους (κάτι σύνηθες σε όσους δε γυμνάζονται ή/και κάθονται πολλές ώρες), τότε το σώμα αναγκάζεται να επιστρατεύσει άλλες μυϊκές ομάδες για να κάνει του δουλειά του. Αυτό σημαίνει περαιτέρω καταπόνηση και πιθανές ενοχλήσεις σε μέση, γόνατα, αυχένα κ.α.).

Με ένα σμπάρο δύο γλουτόνια λοιπόν.

Προς αυτή την κατεύθυνση, δείτε παρακάτω ένα πλήρες πρόγραμμα δύο μηνών, με τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, το οποίο στοχεύει στην όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη εκγύμνασή τους.

Κάθε πότε το κάνετε: 3 μέρες την εβδομάδα – ιδανικά Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, αλλιώς Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο.

Τι κάνετε τις ενδιάμεσες ημέρες: Μπορείτε αν θέλετε να πάτε για τρέξιμο, να κάνετε κάποια φυσική δραστηριότητα, γιόγκα, πιλάτες, ζούμπα κ.α.

Πώς το κάνετε: Για κάθε άσκηση εκτελείτε τα σετ για τις επαναλήψεις που αναγράφονται, κάνοντας διάλειμμα μεταξύ των σετ τόσο ώστε να ξεκουραστείτε εντελώς, και ξαναμπαίνετε για τα υπόλοιπα σετ (εκτός και αν αναγράφεται κάτι διαφορετικό). Π.χ. για τα καθίσματα με μπάρα την 1η μέρα του πρώτου μήνα κάνετε 1 σετ των 5 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 2-3 λεπτά και κάνετε το δεύτερο σετ. Ξεκουράζεστε ξανά και κάνετε το τρίτο. Ξεκουράζεστε και συνεχίζετε με την δεύτερη άσκηση (πιέσεις στήθους) κ.ο.κ

 

Ζέσταμα: Πριν από κάθε προπόνηση κάνετε ένα 10’ ζέσταμα για όλο το σώμα και για τις πρώτες 3 ασκήσεις κάθε προπόνησης κάνετε 1-2 σετ των 15-20 επαναλήψεων (σετ «ζεστάματος») με το 50% των κιλών που θα χρησιμοποιήσετε για τα κανονικά σετ.

Πηγή: www.in2life.gr




Βρες το γυμναστήριο που σου ταιριάζει!